Pisua galtzeko ariketak

1 Uztaila 2025

Zoragarria da gorputz lerdena eta tonatua duen jabea izatea. Jende asko ahalegintzen da hori, baina errealitatea askotan desioetatik urrun dago. Dieta desorekatua, bizimodu sedentarioa, haur bat, egoera estresagarriak izanik, denboran zehar eta askoz gehiago gehiegizko pisua da, aurre egitea ez da hain erraza.

Eskala ikusita, irudi etsigarria, askok ez dute horrelako egoerarik jarri nahi. Gorroto gordailuak kentzeko modu onenak bilatzea hasten da, eta horrek itxura hondatu ez ezik, organo garrantzitsuen lanean negatiboki eragiten du. Jakina, dieta bat eseri ahal izango duzu, baina urte asko gustatzen zaizkizu, pisua galtzeko ariketak egin behar ditugu.

Gehiegizko koipearen kausak

Gehiegizko pisua jasan, eta ahalegin fisikoa egiteko asmoa al duzu? Hasieran, koipe gordailuen kausak identifikatu behar dira:

Gizarte elikagaien mendekotasuna. Elikagai kaltegarrien propaganda aktiboa dela eta, hainbat pintxo konpainia arruntetan. Eragin negatiboa konposizio "eskasa" duten produktuak erabiltzearen bidez hobetzen da, gorputzak erraz eta guztiz xurgatuta, beren bidean oztoporik egin gabe.
Hormonal nahasteak. Hormonen ekoizpenean fruituak metabolismoaren atzerapena izaten dute maiz, eta gero gehiegizko pisua. Hormonal atzeko planoa urratzen dela ulertzea oso erraza da - gorputzak etengabe sentitzen du gosea egarria, depresioa, muki lehorreko mintzekin edo nekearekin.
Traktu gastrointestinala etetea. Gantz ehuna toxinak gordetzeko eta metatzeko leku aproposa da. Digestio-traktuko urraketengatik eratzen dira. Metatutako substantzia kaltegarriak pixkanaka obesitatea, diabetesa eta bestelako gaixotasun desatseginak ekartzen dituzte.
Faktore psikosozialak. Egoera estresagarriak, tristura, haserrea, asperdura eta bestelako faktore emozionalak gehiegizko kausa dira. Gehienetan, kolpe moralak txokolatearekin eta karbohidrato azkarrekin beste produktu batzuekin nahasten dira, beraz, eskalen gezia oso azkar mugitzen da handitzera.
Bizimodu sedentarioa. Jende moderno gehienak bulegoan itsatsita egon dira. Ordenagailuan etengabeko lanak direla eta, ordenagailuetan etengabeko lanak izateak, garraio publikoan egindako bidaiak, telebistaren etengabeko ikusteak energia kontsumo nahikoa ez du. Denboran zehar, metatzen da gantz gordailuen forma eraldatzen. Aurretik aktiboki jokatutako kirolak bereziki jasaten ari dira, eta duela gutxi mugitzen gelditu ziren.
Genetika. Gehiegizko pisua gerta daiteke predisposizio genetiko baten ondorioz. Jendeak edozein arrazoirengatik beteta zegoenean kasu asko daude. Medikuek hori asmatu zutenean, senideek ere obesitatea izan zuten. Badirudi osotasuna belaunaldi zaharretik oinordetzan dauden geneak izaten direla.
Karga toxikoa. Intoxikazioa gantz gordailuen beste kausa arrunta da. Gibelaren gainkargak denboran zehar subjektu kaltegarriak azukre mailan urraketak egitea da, funtsezko azido askoren gabezia eta tasa metabolikoaren jaitsiera. Gorputza nutrizio okerra dela eta, produktuen erabilera, "kimika", GMOS, etab.
Intsulina desoreka. Hormona garrantzitsu horren garapenean urraketek askotan kilo gehigarrien multzo azkar bat eramaten dute. Intsulina maila murrizten bada, sarrerako azukreak gorputzak xurgatzen uzten badu eta odol hodien hormetan metatzen hasten dira plakaren moduan.

Zer da zuretzat pisu galera azkarra egiteko ariketa multzoak

Zer aukeratu efektu handiagoa lortzeko? Gantz erretze prozesuak ikuspegi larria behar du. Hautatutako prestakuntza galtzeko pisua prestatzeko mailari dagokio, arazo zehatzak konpontzeko helburuarekin. Aldeetatik eta sabeletik koipeak kendu behar badituzu, ez duzu zure arreta arazo-arlo hauetan bakarrik kontzentratu behar.

Emaitza eraginkorra eta iraunkorra posible da ikuspegi integratuarekin soilik. Ariketak muskulu-talde guztientzako hautatzen dira, baina zuzenketa behar duten zona nagusietan arreta handiz. Zorrotz debekatuta dago esfortzu fisikoa izatea. Horrela, ezin duzu printzipioaren nahia baztertu bakarrik zeure burua lantzeko, baina gainera, osasun arazoak ere irabazten ditu. Neska modernoentzako ariketa multzo onenak:

Formatzea. Larrialdietarako alferrikako kilogramoak kentzeko, prestakuntza horiek ezin hobeak dira. Aerobic dira dantza mugimenduekin konbinatuta, ondorioz, gehiegizko pisua kentzeko aukera ematen dute. Emaitza egokia da emakume energetikoentzat soilik, emaitza azkarra konfiguratuta eta etengabe lan egiteko prest.
Pilates. Konplexu hau seguruena da. Guztientzat egokia da, entrenamenduak erritmo motel eta lasai batean trebatzea dakar. Mugimendu bakoitza muskuluen garapen maximorako luzatzen da. Pilatesen ekintza prentsa batekin, pelbise txikiarekin, bizkarrean lan egitea da. Prestakuntza horiek guztiak dira ama gazteentzat eta haurdun dauden neskak.
Fitball. Jatorrizko teknika pilotak handiak erabiliz. Bere laguntzarekin, kilogramo nahiko handia da, gorputz osoaren muskuluak indartzea, dibertigarria eta sutsua izan daiteke.
Sabel dantza. Ekialdeko motiboak maite dituzu eta benetan pisua galdu nahi duzu? Konplexu hau egokiena da. Dantza klaseetara joatea, iraganeko grazia eta harmonia itzuliko zara ahalik eta denbora laburrenean. Kasu honetan karga prentsa gunera zuzenduta dago, beraz, gerri ederra bermatuta dago.

Konplexu zehatz horietatik eta entrenamendu klasikotik, etxean egina edo entrenatzaile baten gainbegiratzean fitness zentro batean aukeratu ditzakezu. Aukera gogoangarria eta ikuspegi larria zure figura argala ez izateaz gain, ongi etorria, umorea, estresarekiko erresistentzia eta erresistentzia hobetzen lagunduko du.

Etxean argaltzeko ariketak

Etxearen figura lantzea espezialista batekin prestakuntza profesionalen alternatiba bikaina da. Emaitza onenak lortzen laguntzen duten ariketa multzo ugari daude. Lehenik eta behin arau erraz batzuk bete behar dituzu:

Eraldaketa lanean hasten gara, diziplina antolatuz, helburu eta umore ona lortzeko ezarpen garbia antolatuz.
Klaseen egitaraua egiten dugu. Astean gutxienez 3-4 prestakuntza egin behar da.
Zorrotz entrenatzen dugu ordu jakin batzuetan. Hau da, 11 eta 13 orduz egiten da bazkaltzera eta arratsaldean - 17 eta 19 ordu.
Urdaila hutsik prestakuntza egiten dugu. Etxean kirola baino 2 ordu lehenago jan beharko litzateke.
Lekuko ariketa erregularrak bakarrik eraginkorrak dira. Gehiago maiz eta egonkorragoa, orduan eta emaitza hobea eta distiratsuagoa.
Benetan pisua galdu nahi duzu zeure burua ondo konfiguratuz. "Indarraren bidez" klaseek ez dute nahi duzun efektua ekarriko.
Ariketak egiteko prozesuan ez da gomendagarria "atseden" gelditzea. Konplexuak guztiak ondo egiten ditugu, gelditu gabe. 30 segundotan onartzen da atseden hartzeko, baina ez da ezer gehiago.
Ariketa bakoitza ahalik eta ondoen egiten dugu, argibideen arabera, emaitza hobetuko dutenak hainbat aldiz.

Epela zuzena -up

Muskulu-talde desberdinetarako ariketa multzo osoa egin aurretik, "berotu" behar duzu, zure gorputza prestatu etxeko prestakuntzarako. Ez da merezi berotzea ahaztea, bestela hainbat lesio lor ditzakezu. Gutxi gorabehera ekintza multzoa honela egiten da (oso goian hasten gara):

Exekuziorako prestatuta - Zuzen bihurtzen gara, hankak sorbalda -width aparte, eskuak gerrikoa etzanda. Burua leuna egiten dugu zure buruarekin norabide desberdinetan.
Sorbalden mugimenduak gora eta behera, baita zirkulu batean ere.
Besoak aurrera luzatzen ditugu eta horietako bakoitza txandaka harrapatzen hasten gara, ahalik eta urrunen.
Eskuak "gazteluan" lotzen ditugu eta bularreko mailan eusten dugu. Kasua bestea eta bestea mugitzen ditugu. Zuzenean gaude, gorputzaren beheko aldea geldirik geratzen da.
Esku bat gerrian jartzen dugu, bigarrena - igo. Inklinazioak egiten ditugu, gorputzarekin batera altxatutako gorputza luzatuz. Gero eskuak aldatzen ditugu eta berriro hasten gara.
Goiko gorputzaren inklinazioak egiten ditugu, lurrera iristen gara. Zenbait segundotan "bilduta" finkatuta gaude.
Are are gehiago bihurtzen gara. Oin bakarrean oinarritzen gara eta bigarrenari behatzari eutsi. Zirkulu batean galtzerdi batekin biratzen dugu. Ondoren, hanka aldatzen dugu eta berriro errepikatuko dugu.
Zuzen bihurtzen gara, arnas sakon batean eskuak buruaren gainetik luzatzen ditugu eta galtzerdi gainean. Exhalean jaisten gara.

Zure gorputza kulunkatu ondoren, nahi duzun ariketa multzo nagusia modu seguruan has dezakezu nahi duzun gihar taldeentzat.

Hankak galtzeko pisua galtzeko ariketa

Hankak arazo arloak dira emakume askorentzat eta baita gizonezkoentzat ere. Hona hemen giharrak kentzen eta estutzen lagunduko duten ariketa batzuk:

Bikiak aldeetara. Hormaren kontra atseden hartzen dugu eta galtzerdietan sartzen gara. Lehenik eta behin, altxatu ezkerrera eta, ondoren, eskuineko hanka eta hasi "olatu" alboan, segundo pare bat jarrita altxatutako posizioan. Era berean, "bira atzera" ariketa egiten da.
Hankak gorantz altxatzen ditu. Etzanda gaude, belaunetan eta ukondoetan atseden hartu, lurrera begira. Ezkerreko hanka itsatsita, tira galtzerdia eta saiatu azaleraren gainetik nola handitzen. Jarraitu, konpondu segundo pare batez, eta hasierako posiziora itzuli. Analogiaz, eskuineko hanka errepikatzen dugu.
Pelbisa altxatzea. Aulkiaren ertzean esertzen gara, eskuak eserlekuan atseden hartzen eta hondoratzen hasten gara. Horrela egiten dugu sorbalda palak azalean daudela, eta gorputzaren behealdea limboan dago. Belaunak okertzerakoan angelua 90 gradu izan beharko litzateke. Ahalik eta baxuen hondoratzen saiatzen gara. Gero, ondo igotzen gara, hasierako posiziora itzuli.
Kuadrillak horman azpimarratu du. Zure bizkarreko gainazalera atseden hartzen dugu, hankak elkarrengandik distantzia txikian jarri. Poliki-poliki hondoratu zorua paraleloa iritsi arte. Squat, hormak ukituz etengabe.
Gorputzaren altxamenduak kableatu hankekin. Gimnasia alfonbra gainean kokapen horizontala hartzen dugu, hankak zuzendu eta hormaren kontra atseden hartzen dugu. Eskua eskua zure buruaren gainean. Kasua kanporatzen eta igotzen dugu, hormak ukitu nahian. Hankak kontrako norabideetan dibortziatu dira.
Kasua okertu belaunetatik. Belauniko ginen, eskuak aurrera luzatu, bizkarra ahalik eta gehien. Goiko gorputza atzera okertu gabe okertu gabe okertu gabe.

Sakatu Ariketak

Bere gorputza eraldatzea erabaki ondoren, edozein neska edo gizakiak, zalantzarik gabe, urdailean arreta jarri behar du. Kasu honetan prentsaren azterketa oso garrantzitsua da:

Alboko bihurritzea. Atzera etzanda gaude, eskuak buruaren atzean jarri, hankak belaunetan okertu eta oinak lurrean atseden hartu. Kasua igotzen dugu, norabide desberdinetan okertuz. Ahalik eta kontrakoa den belaunera iristen saiatzen gara.
Bihurri normala. Mugimendua aldearen antzekoa da, baina ez da txandak egin beharrik. "Bihurritu" zorrotz.
Planck. Gimnasia alfonbra batera joaten gara. Lurrean atseden hartzen dugu eskuekin eta galtzerdiekin eta igo, gorputza zehazki eutsiz, desbideratzerik gabe. Posizio horretan 30 segundotik 2 minututara mantentzen gara, prestaketaren arabera. Barka berehala egotea zaila bada, aukera sinplifikatua egin dezakezu, adibidez, ukondoa ukondoan edo gehiegizko pisua belaunetara.
Planck alboan. Lateral posizioa etzanda hartzen dugu. Erabat zuzenean arreta jartzen dugu. Hankak elkarrekin eusten ditugu, aldakak altxatzen ditugu. Onartutako posizioa ahalik eta ondoen mantentzen dugu.
"Flippers". Posizio horizontala hartzen dugu. Hankak modu berdinean daude, eskuak gorputzean zehar zuzentzen dira. Hanka bakoitza banan-banan altxatzen dugu, aldi berean, kasuaren altxamendu arina. Garrantzitsua da lumbar eskualdean atzera okertzea eta bat-bateko mugimenduak ez egitea.
Oreka. Ariketa hasten dugu, ipurmasailean eserita. Altxa gainazalaren gaineko hanka zuzenak, eskuak zure aurrean luzatu. 20 segundoren buruan jasotako posizioan finkatuta gaude, presarik ez dugu eta modu berdinean arnasa hartzen saiatzen gara.
"Eskalatzailea". Esku zuzenetan barran sartzen gara. Postura jarraitzen dugu, urdaila tira egiten da, begirada zuzenean zuzentzen da. Eskuineko hanka bularrera botatzen dugu. Arnasketa batekin, hasierako posiziora itzuliko gara.

Bularrerako eta eskuetarako ariketak

Neska edozein esku ederrekin eta bular egokiekin amesten du. Ariketa hauek perfekzioa lortzen lagunduko dute:

Hartza hormatik. Horman oinarritzen gara eskuekin, sorbaldak baino zertxobait zabalagoak, hankak zuzen daude, elkarrengandik gertu. Gorputzaren pisua galtzerdietara eramaten dugu eta botatzen hasten gara. Bizkarraldea / lepoa zuzen eta geldi egon behar da. Eskuak bakarrik funtzionatzen dute.
Eskuak haztatzearekin altxatzen ditu. Eztanda egiteko posizioa hartzen dugu, bizkarrean etzan. Dumbbells txikiak hartzen ditugu. Eskuak igo / jaitsi txandaka. Arnasketa erritmoarekin mugitzen gara.
Aulkiaren prentsa frantsesez dago. Zutik dagoen posizioa hartzen dugu. Dumbbell bat eskuetara eramaten dugu eta gorakadarekin hasten gara buruaren atzean hasten gara.
Eskuak zutik zutik. Edozein hankan erortzeko moduan bihurtzen gara. Belaunean oinarritzen gara ukondoarekin, eta bigarren eskuko dumbbell hartzen dugu, altxatu, gero jaitsi eta belaunera eraman. Sorbalda palaen inbentarioa altxatzean, elkarren artean ahalik eta gehien murrizten dugu.
Gezur maitea. Zure bizkarrean etzanda gaude, belaunetan usteltzen gara eta oinak ondo gainazalera. Altxa pelbiseko zatia, okertu eskuak 90 graduko angeluan, biceps solairutik bereizi gabe. Arnastea, tira dumbbell. Arnasa hartu ondoren, inbentarioa abiapuntura jaisten dugu.
Altxatu eskuetako ukondoetan zutik. Hankak elkarrengandik distantzia gutxira zabaldu ditugu, begirada aurrera ateratzen da. Eskuak dumbbells makurtu eta bularreko mailan murriztu. Leunki, poliki-poliki, igo gehienez. Poliki-poliki moteldu egiten gara.
Triceps luzatzea. Eskuak bizkarrean atzean eramaten ditugu eta "Gaztelua" zeharkatuko dugu. Eskuinetik behetik luzatzen dugu, eta ezkerrekoa goitik dago. Lortutako posizioan gehienez luzatzen gara eta bost segundoz finkatuta gaude. Posizioa aldatzen dugu eta berriro errepikatzen dugu.

Etxerako kardiorakzioak

Cardio pisua galtzeko prozesuaren derrigorrezko elementua da. Gehiegizko koipea "erretzeko" modu eraginkorrenetakoa da, arreta berezia egin behar duzun ariketa bat. Kardioko prestakuntza eraginkorrena:

Pisua galtzeko ibilaldiak. Lehen begiratuan, nahiko erraza dela dirudi eta nekez nahi den efektua ematea da. Izan ere, oinez abdomen eta aldakan koipea azkar erretzeko modurik onena da. Elikadura egokiarekin atxikitzen baduzu eta aldian-aldian lasai pauso batekin hartu, zure pisua azkar mugituko da. Ariketa honek, sinpletasuna izan arren, metabolismoa "bizkortzen" laguntzen du.
Korrika. Kardiopultsio honek eragin positiboa du sistema kardiobaskularraren lanetan, modu eraginkorrean erretzen dituen koipe gordailuak leku eskuraezinetan. Askok ez dute korrika egitea gustatzen, baina alferrik. Halako prestakuntza da, gorputz xerratal eta egokitua lortzeko bidean nabarmen aurreratuko zaituena.
Txirrindularitza. Korrika egitea gustatzen ez bazaizu, saiatu entrenatzen bizikleta erabiliz. Hau ez da arrakastatsua kilo gehigarriak kentzea, baita prozesuaren plazer handia ere.
Igeriketa. Kardioko prestakuntza mota honek pisua galtzen laguntzen du, tonua muskuluei itzultzen eta gorputza hobetzen laguntzen du. Emaitza azkarra lortzeko, ahalik eta azkarren igeri egin behar duzu. Nahikoa 1-2 klase astean hasteko.

Ariketa burutzeko abantailak

Kilo gehigarriak kentzeko behar duzunean, dieta orekatua ez da nahikoa. Ariketa konpetentzien multzo batek nahi duzun emaitza ahalik eta lasterren lortzeko aukera ematen du: pisua botatzea eta gorputza estutzea. Prestakuntzaren abantaila nagusiak:

Muskulu-masa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago metabolismoa. Muskuluak edozein pertsonaren metabolismoaren etenik gabeko lanaren faktore nagusietako bat da. Elikagaietatik datorren energia portzentaje nagusia igarotzen dutenak dira, batez ere ehun adiposoekin alderatuta. Muskulu zuntzetako kilo batek egunero 15 kaloria kontsumitzen ditu egunero, eta koipe kopuru bera 5 baino ez da. Aldea kolosala da.
Gorputzaren kalitatea hobetzea. Ariketak egiten, beti izango duzu tonu tonua. Ikusizko mehea ez da beti estetikoa. Elastikotasuna da entrenamendu gogor batek lor dezakeena. Komeni da gutxienez gutxieneko inbentarioa erabiltzea, adibidez, dumbbells edo haztapen agenteak. Emaitzak ez dira zenbakien arabera neurtzen eskaletan, baina gantz eta muskuluen erlazioaren arabera.
Emaitza luzea zaintzea. Gutxieneko ariketak egitea ere, pisua galtzea etorkizunerako balio du. Behin-behinean entrenatzen uzten baduzu ere, muskuluak inertziaz arituko dira denbora luzez, egunero kaloria ugari kontsumituz, gorputza nahi duzun pisuan edukiz.
Umore handia. Kirolak jarduera fisiko larriak ez ezik, egun osorako umore bikaina ere badira. Ariketa batzuk egin ondoren, azkar nabarituko duzu gorputza nola beteko den energia, indarra eta izugarrizko izpirituaz.
Gorputzaren sendatze orokorra. Jarduera fisikoak modu positiboan eragina du barneko organo guztien lanean. Gaixotasun onkologikoen arriskua, traktu gastrointestinalaren lanarekin lotutako gaitzak, sistema kardiobaskularra murrizten da. Immunitatea igotzen da - pertsona bat askoz gutxiago gaixo dago hotzarekin.
Eragin kosmetiko handia. Ariketa fisikoarekin, larruazala tonu bat eskuratzen du, elastikoagoa bihurtzen da, estutu. Azpimarratzekoa da arazo-arloetatik "lurrazal laranja" nabarmena pixkanaka desagertzen dela.

Gorputz ederra "eraikitzeko", moralki eta fisikoki prestatu behar duzu konplexua eta iraunkorra. Baina bere emaitza zalantzarik gabe, zalantzarik gabe, irudiak bihurgune atseginak eskuratuko ditu.