Etxean pisua galtzea zaila eta nekez jotzen da. Zer egin behar du gimnasiora joan ezin direnek? Posible al da etxean pisua galtzea? Eta posible al da pisua galtzea elikadura egokirik gabe? Galdera hauen erantzunak artikulu honetan aurki daitezke.
Posible al da argaltzea PP eta dietarik gabe?
Elikadura egokia kilo gehigarriak kentzen laguntzen ez ezik, gorputz osoaren osasuna eta immunitatea indartzen dituen elikadura mota bat da. Dieta jarraituz, traktu gastrointestinalaren funtzionamendua guztiz hobetzen da, larruazaleko arazoak eta nekea desagertzen dira, gorputza energiaz betetzen da eta etengabeko arintasuna sentitzen duzu.
Arrazoiren batengatik pertsona batek ezin badu dieta osasuntsu bat atxiki, posible da hori gabe pisua galtzea. Osagarririk gabe pisua gal dezakezu kontsumitzen duzun karbohidrato kopurua murrizten baduzu. Gozokiak eta almidoiak diren elikagaiak erabat utzi behar dituzu, orduan kilogramoak berez erortzen hasiko dira.
Honetaz gain, Gomendagarria da pasta eta patatak dietatik kanpo uztea. Labeko produktuak eta gozokiak fruituekin ordez ditzakezu. Fruktosa glukosa baino askoz osasuntsuagoa eta seguruagoa da gorputzarentzat. Hala ere, frutak kontsumitzen dituzunean, ez zara haiekin eraman behar, kilo banana batek, pastelak bezala, pisua irabazten lagunduko baitu.
Barazkiak sartu behar dituzu zure dietan. Aberasten diren zuntzak elikagaiak azkarrago digeritzen laguntzen du. Alboko platera barazki entsalada batekin ordezkatzea pisua galtzeko irtenbide bikaina izango da.
Pisua galdu gabe pisua galtzeko metodo oso eraginkorra kontsumitutako kaloriak zenbatzea da. Pisua jaisten hasteko, nahikoa da eguneroko kaloria defizita sortzea. Guztia eguneko jarduera fisikoaren araberakoa da.
Kirola egiten duten edo bizimodu oso aktiboa duten pertsonek egunean 3.000 kcal erre ditzakete. Hala ere, bizimodua pasiboa, lan sedentarioa bada edo pertsona batek denbora gehiena etxean ematen badu, kaloria-kontsumoa 1500 izango da - gehienez 2000.
Kcal defizita sortzeko, eguneko kopuru hori kontsumitu behar duzu gutxi gorabeherako kontsumoa baino 200-500 gutxiago. Hurrenez hurren bizimodu pasiborako, egunean 1200 kcal gutxi gorabehera jan behar dituzu. Eguneko jarduera fisiko guztia eta eguneroko dieta biltzen dituzten aplikazioek kalkulu zehatzagoak lortzen lagunduko dizute.
Hauek dira argaltzeko modurik errazenak eta leunenak pp-era aldatu gabe. Ez dute gorputzari kalterik egingo, dieta zorrotzak ez bezala!
Ez dio axola zenbat eta premiazko gehiegizko pisua galdu nahi duzun, ez inola ere dieta zorrotzetara jo! Gorputzeko beharrezkoak diren elementu eta mineral faltak eta elikagaien kontsumoan murrizketa larriak kalte konponezinak eragin ditzakete! Gainera, epe laburreko dietak denbora laburrean pisua galtzen laguntzen du, amaitu ondoren, pertsona bat behar bezala jaten hasten denean, galdutako pisu guztia itzultzen da eta handitzen da.
Zeintzuk dira gehiegizko pisua izatearen arriskuak?
Bere itxurarekiko asetasun estetikoaz gain, gehiegizko pisuak bere osasunean kalte handiak eragiteko arriskua du. Obesitatea arriskutsua da, gorputzean gaixotasun ugari garatzea eragin dezakeelako:
- Gehiegizko pisua jasaten duen lehen gauza bihotza da. Gorputzaren pisua handitu ahala, bihotzak gero eta odol gehiago ponpatu behar du. Gizakietan gantz-gordailu handiak direla eta, plaka aterosklerotikoak sortzen dira, odol-hodiak mehetzen dira eta karbohidratoen metabolismoa eten egiten da. Horrek guztiak bihotz-gutxiegitasuna eragiten du.
- Kilo gehiago dituzten pertsonengan diabetesa garatzeko aukera oso handia da. Bere itxurak odoleko azukre maila oso altua eragin dezake. Eta azukrea gozokietatik ez ezik, karbohidrato guztietatik eta beste hainbat elikagaietatik ere handitzen da. Inolaz ere ez diozu utzi zure gorputzari hain gaixotasun larri bat garatzen, non zure bizitza osorako borrokatu beharko duzun.
- Artikulazioen eta bizkarrezurreko deformazioa. Kilo berri bakoitzak estres gehigarria eragiten die hezurrei, eta babestu egin behar dira. Bizkarrezurreko eta artikulazioen osasuna bizitza betegarri baten oinarria da.
- Hipertentsioa askotan gehiegizko pisua duten pertsonekin batera.
- Apnea edo asma garatzeko aukera. Gizentasunak asko eragiten du pertsona baten arnasbideetan. Mugitzean arnasa gutxitzea ohikoa da.
- Digestio-aparatuaren gaixotasunak.
- Kolesterol altua.
- Libido gutxitzea.
- Antzutasuna eta arazo ugari gehiegizko pisu handia duen haurra eramatean eta erditzean.
Pertsona obesoen kategorian sartzen ez bada, baina gehiegizko pisua badu, hobe da gorputza ordenatzea orain, kilogramoak gero eta gehiago pilatzen hasi aurretik. Pisu normal baten barruan egotea onuragarria da batez ere gorputzaren osasunerako.
Nola galdu kilo gehigarriak aste batean?
Kilo gehigarri bati buruz hitz egiten ez badugu, masa handiagoaz baizik, gogoratu behar duzu: pisu galera azkarrak kalte handia eragingo dio gorputzari! Mono-dietak, baraualdiak eta pisu galera azkarrak nabarmen eragin dezakete urdailean, hezur-ehunen, ilearen, azazkalen eta azalaren osasunean.
Baraualdia maiz buruko minak eta zorabioak izaten ditu. Eta dieta amaitu ondoren, normal jaten hasten zarenean, pisua azkar itzultzen hasiko da eta jatorrizkoarekin alderatuta handitu daiteke.
Beste puntu garrantzitsu bat da dieta zorrotzetan eta baraualdian muskuluak erre egiten direla lehenik, eta gero koipea. Hala ere, dieta amaitu ondoren pisua itzultzen hasten denean, kilogramo guztiak gantz-gordailu berriez osatuko dira. Horren arabera, muskuluak bakarrik galduko dituzu eta zure osasuna kaltetuko duzu.
Osasun-arrisku gutxien dituen astean kilogramo batzuk galtzeko, honako hau egin dezakezu:
- Egin barau egun bat, dieta osoa 2 litro kefir, edo zuku naturala edo kg sagar eta likido izango dituenean. Horrek hesteak garbitzen lagunduko du. Ezin duzu astean barau egun bat baino gehiago igaro!
- Mugatu zure dieta 18:00etatik 19:00etara, baina gauza nagusia ez da oheratu baino 3 ordu lehenago jatea.
- Sortu kaloria defizita.
- Saihestu guztiz alkohola - oso kaloria handiko produktua da.
- Karbohidratoen kontsumoa kendu.
- Murriztu zatiak heren batean.
- Saihestu frijituak.
- Lanean, hartu janari zati txiki bat bi otorduetarako. Bazkaria aldez aurretik prestatzen ez baduzu, osasungarri ez den mokadu bat erosteko arriskua dago.
- Gehitu ahalik eta jarduera fisiko gehien. Kirolik egin nahi ez baduzu, oinez ahalik eta gehien.
- Kilo batzuk pisua galdu ondoren, murrizketak betetzen saiatu behar duzu, gozokiak eta almidoiak ez diren jakiekin gozatzen, bestela pisua itzultzen hasiko da. Denetan moderazioa egon behar da.
Pertsona batek zenbat eta muskulu-masa gehiago izan, orduan eta errazagoa izango da pisua galtzeko metodo seguruak erabiliz. Baraualdietan eta mono-dietetan, giharrak lehenik erretzen dira, eta ez da hain erraza izango berreskuratzea.
Nerabe baten pisua galtzearen ezaugarriak
Nerabeengan pisua galtzea helduengan pisua galtzearekin alderatuta, gorputza hazten jarraitzen du eta beharrezko makro eta mikroelementuen gabeziak hazkundean eragina izan dezake. Hori dela eta, guztiz debekatuta dago zatiak moztea eta mono-dietetara jotzea.
Nerabeen metabolismoa helduetan baino askoz azkarragoa da, beraz, pisua murrizten saiatzen den lehen egunetatik hasten da. Hazten ari den gorputz gazte baten irtenbiderik onena kirola da. Pisua galtzea posible da gimnasioa bisitatuz ez ezik, etxean ariketa egokiak eginez ere. Irina eta gozokiak uko egiteak emaitza onak azkar emango ditu.
Organismo bakoitza banakakoa da eta metabolismo azkarra ez da beti nerabezaroarekin batera. Kasu honetan, gauza nagusia pazientzia izatea eta pisua galtzeko metodo zalantzazkoetara ez jotzea da.
Etxerako ariketa errazak
Ariketa guztiak beroketa batekin hasi behar dira beti!
Kirola egiteko, ez da beharrezkoa gimnasioa bisitatzea eta kalean zehar korrika egitea. Etxean ariketa ugari dago guztion eskura. Pisua galtzeko eraginkorrenak hauek dira:
- Ohola - Ariketa estatiko ezaguna da, muskulu-talde guztiak indartzea eta arazo-eremuetan gantzak erretzea helburu duena. Zure sabeleko jarrera prozesatutik, beso zuzenetan jartzen da arreta; eskuak sorbalda mailan. Oinak behatz gainean jartzen dira. Gorputzaren pisua euskarri puntuen artean uniformeki banatzen da.
Bizkarra zuzena da, ipurmasailak ez dira ateratzen, burua gorputzaren angelu berean dago. Posizio horretan egon behar duzu ahalik eta denbora gehien.
- Burpee. Burpees egitean, gorputzeko muskulu guztiek lan egiten dute eta metabolismoa bizkortzen da. Ariketak energia asko eskatzen du. Hori egiteko, okupatu egin behar duzu, zure aurrean eskuetan makurtuta. Ondoren, salto egin atzera, hankak zuzenduz eta "taula" posiziora mugituz.
Hartu beste salto bat, okupazio posizio batera itzuliz eta gora salto egin, besoak zure gainetik luzatuz. Egin ariketa 10 aldiz.
- Saltoka. Jauziaren aldaera posible guztiek, soka jauziak barne, gantzak erretzen laguntzen dute.
- Squats. Squats sakonak izterraren eta ipurmasailen muskuluak indartzeaz gain, gorputz osoan kaloria erretzeko prozesua abiarazten dute. Hasierako fasean, etxean okupa dezakezu pisurik gabe. Etxean dumbbellrik ez baduzu, ur botilekin ordezkatu ditzakezu pisuarekin okupatzeko eta ariketaren eraginkortasuna areagotzeko.
- Lungeak – hankak eder egiteko ariketa eraginkorrenetako bat, ipurmasailak estutu eta pisua galtzeko. Energia kantitate handia kontsumitzen du. Exekuzioa hanka bakoitza txandaka aurrera edo atzera botaz eta beste hanka belaunean tolestuz gerta daiteke. Hemen inportantea da hain behean jaistea, belaunak lurra ukitzeko. Aukerarik zailena gelan zehar "ibiltzea" da.
- Hankak supino posiziotik altxatzea. Hankak 90°-ra altxatzen dira eta poliki-poliki jaisten dira.
- Flexioak Pisua galtzean, emakumeen ariketa garrantzitsu bat bularreko muskuluak indartzen dituela da.
Jarraitu zure sentimenduak: zenbat eta zailagoa izan ariketa egitea eta zenbat eta nekatuago egon, orduan eta eraginkortasun handiagoa.
Kirola
Kirola gehiegizko pisuari aurre egiteko modu eraginkorra da. Bere onura, batez ere, metabolismoa bizkortzen duela eta barne-organoen funtzionamendua hobetzen du. Pisua galtzen laguntzen ez ezik, horri esker, muskuluak estutu eta tonizatu egiten dira, eta zure azala elastikoagoa bihurtzen da. Kirolaren laguntzaz, pisua galtzean ahultasuna eta ahultasuna saihestu ditzakezu.
Dieta-murrizketen bidez bakarrik pisua galtzen baduzu, baliteke zure gorputzak ez izatea itxurarik presentziagarriena. Gainera, edozein ariketa da zelulitisaren aurkako borroka fidagarri bakarra.
Dieta aldaketa egokirik gabe ariketa fisikoa egiteak ez dizu pisua galtzen lagunduko, baina zure osasuna eta muskuluak hobetuko ditu.
Pisua galtzeko aholkuak
Pisua galtzeko goiko metodoez gain, aholku hauek dei daitezke:
- Edan 1-2 baso ur otorduak baino 15-20 minutu lehenago. Horrek urdaila zertxobait betetzen lagunduko du eta gose-sentsazioa murrizten du, eta horregatik jaten den zatia txikiagoa izango da.
- Ez edan berehala jan ondoren, urdaila ez luzatzeko.
- Utzi mahaia gose apur batekin. Saturazioa jan eta 20 minutura dator.
- Zaila da gozokiak kontsumitzen ez mugatzea: jan txokolate zati pare bat edo edan tea azukrearekin egunean zehar. Elikagai ezagun eta gogokoen guztien uko zorrotzak matxura azkarra eragingo du.
- Edan te berdea - gehiegizko ura kentzen du gorputzetik, eta horrek pisu galera sustatzen du.
Ohiko akatsak
- Pisua galtzen saiatzean akats ohikoena ahalik eta azkarren egiteko gogoa da. Ikuspegi hau oso arriskutsua da osasunarentzat eta emaitza negargarriak besterik ez ditu ekar ditzake. Hobe da pazientzia izatea eta pixkanaka pisua galtzea, denbora luzez itzalita.
- Jendea kirola egiten hasten da, elikadura ohiturak aldatu gabe edo elikagai gehiago kontsumitu gabe. Horrela, ezin duzu gehiegizko pisua kendu.
- Beste akats bat pintxo "azkarrak" dira. Gehiegizko pisua ez dutenek ere janari azkarra eta antzeko produktuei uko egin beharko liekete behingoz.
- Ez da onartzen gantzak erabat baztertzea, beharrezkoak baitira artikulazio, azala, ile, azazkalak, ikusmen eta memoria ona izateko.
Pisua galtzeko prozesua beti da zaila. Garrantzitsua da gogoratzea gorputzaren osasuna dela lehenik, eta ez dagoela kaltetuko duten pisua galtzeko metodoetara jo beharrik. Zure gorputz ezin hobea izateko nahiak, pazientzia eta pisua galtzeko gomendioei erregularki atxikitzeak emaitzarik onenak emango ditu!