Parte-hartzaileen emaitzak "Big Lastar" telebistako ikuskizunean aztertzea, ikertzaileek aurkitu zuten dieta berez gehiegizko pisua gutxitzea ekar dezakeela, baina pisu galera horren% 65 bakarrik gantz gordailuak izan ziren. Gainerako ehuneko 35 gihar masa murriztean gertatu zen. Ondorioa: ariketa fisikoek bakarrik koipea arintzen dute eta gorputzaren forma hobetzen dute.
Egia esan, denok forma fisiko ona izan nahi dugu. Berri onak: gehiegizko pisua murriztu dezakezu pisua galtzeko ariketa eraginkorrekin. Azken ikerketek frogatu dute zortzi minutuko prestakuntza handiko zortzi minutu koipea erretzeko eraginkorrak direla 150 minutu batez besteko intentsitate ariketak izan zirela. Astean minutu batzuk aurkitu ditzakezu seguruenik.
Eginkizuna bideragarriaren bidez edo nola pisua azkar galtzeko
Fitness arduratzen den ia guztiek denbora gutxiago izan nahi dute. Gimnasioan denbora asko ematen baduzu eta nahi ez baduzu lortu, saiatu--nintensity tarteen prestakuntza (HIRHEN TALDE PRESTAKUNTZA - HIIT). Prestakuntza intentsiboaren abantaila da ohi baino askoz motzagoa dela eta pisua azkar galtzeko aukera eskaintzen duela.
Coloradoko ariketen biologia integratzailearen hitzaldietan aurkeztutako berrikuspen sistematikoak HIITek gantzak erretzen duen hiit prestakuntzaren eraginaren emaitzak laburbildu ditu eta pisu galera eraginkorrak denbora gutxiagotan kaloria gehiago erretzen duela baieztatu du. Analisiak agerian utzi zuen prestakuntza intentsiboak larruazalpeko gantzak larruazal osasuntsuetan murrizketa moderatua sor dezakeela, gehiegizko pisuan duten gantzak gantz gutxitzeagatik.
Ikerketek diotenez, jende osasuntsua baina aktiboa denean, ariketa laburra izan ohi da, hau da, bere ADNan berehalako aldaketa sortzen du, koipea apurtzen duten gantza (Liebid) enzimak handitzen dituztenak.
12 aste barru pisu galerarako ariketen errendimenduak ere jakinarazi dezake gihar, larruazalpeko eta gantza visceralen bolumenean murrizketa garrantzitsuak izan ez ezik, metabolismoa energia erretzeko energia erretzeko ere.
Zuntz azkarraren erabilerari esker, prestakuntza intentsiboak hazkunde hormonaren ekoizpena (HGH) ekoizten du, muskulu-masa handitzen eta gantz gordailuak gutxitzen laguntzen duena.
Suediako Kirol Eskolako eta Osasun Zientzien azken ikerketek erakutsi zuten goi-mailako tarteen prestakuntzak eskeleto-muskuluak gantz oxidatzeko gaitasuna hobetzen duela eta denbora gutxiagotan kaloria gehiago erretzen duela. Karbonoen dietan, organiko ez diren dietan murriztapenak ere aurkitu zuen, gantz erretzearen eragina areagotzen dela. Prestakuntza intentsiboaren eta eskariko dietaren konbinazioak energiaren ekoizpenerako koipeak banatzen laguntzen duten faktore zelularren eragina maximizatzen du.
Fitness perfektua - pisua galtzea kargatzea
HIIT prestakuntza normalean epela labur batez osatuta dago, eta, ondoren, ariketaren hainbat errepikapen (edo hainbat ariketa sorta) intentsitate ertaineko zaharberritze aktiboaren aldietan txandakatuz, eta ondorioztatu - gorputz osoaren erlaxazioa.
Pisua galtzearen ariketa eraginkorrak prestakuntza aerobikoa eta anaerobikoa uztartu beharko lituzke. Prestakuntza intentsiboan aipagarriena da gimnasioan eta etxean egin dezakezula. Arraunean edo eliptikoak bezalako simulatzaileak erabil ditzakezu. Kirol simulatzaileetarako sarbiderik ez baduzu, koipea erretzeko ariketak egin ditzakezu zure gorputza erabiliz, simulatzaile esekia eta beste hainbat gailu erabiliz.
Disko irristakorretan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak.
HIIT Prestakuntzak osasun onura handiak eskaintzen ditu, besteak beste:
- gehiegizko pisua murriztea eta atletismoaren fisikoa eratzea;
- larruazal elastikoagoa eta zimurrak gutxiago;
- Muskulu tonua eta energia maila handitzea.
Highinging tarteen prestakuntza pisua galtzeko fitness onena da eta gomendagarria da prestakuntza arruntetarako alternatiba gisa.
Koipeak erretzeko ariketak - Nola funtzionatzen du?
Pertsona batek ahalegina fisiko biziaren eraginpean eboluzionatu zuen, eta bere gorputza intentsitate handiko karga laburrerako egokituta dago. Hau gure genotipoaren zati da.
Hiit funtzionatzen duen ulertzeko, lehenik eta behin, bi gihar zuntz mota ezagutu behar dituzu. Muskulu zuntz motelak kapilarez eta mitokondriak betetzen dituzten gihar gorriak dira. Muskulu zuntz bizkorrak askoz ere odol gutxiago dute eta gutxiagotan saturatuta daude mitokondriarekin, baina miofibril asko dituzte eta hazkunde garrantzitsua dute.
Astean behin baino gehiagotan ordubete igarotzen baduzu, zuntz motelak bakarrik entrenatzen badituzu, zure gorputzaren fisiologia naturala alde batera utzita, ez duzulako zure muskuluen beste erdia lan egiten - zuntz bizkorrak. Prestakuntza aerobiko tipikoarekin alderatuta, entrenamendu intentsiboak muskulu motelak eta azkarrak dira.
Zuntz motelen prozesuan energia aerobikoen eraketa metatutako koipea erretzen laguntzen du mitokia eskeletikoen hazkuntza estimulatzen duen oxigenoaren kontsumo aktiboa dela eta, mitokondriaren hazkundea suspertzen duena. Ondorioz, giharrek oxigeno gehiago har dezakete eta kaloria gehiago erretzen dute botere potentzia berarekin. Mitokondria mitokondria handitzeak eta gantza kontsumoa energia handitzea eragiten du.
Zuntz bizkorrak neurri handi batean glukolitikoak dira eta glukosa asko dauzka, energia oxigenorik gabe ekoizten da (energia eraketa anaerobikoa). Zuntz horiek etengabe lan egiten dutenean, glukogenoen erreserbaren inguruko gihar gaitasuna zabaltzen da. Ondorioz, janarietatik datorren glukosa gehiegizkoa koipe bihurtu daiteke.
Zuntz azkarraren erabilerari esker, prestakuntza intentsiboak gizakiaren hazkunde hormonaren ekoizpena (HGH) ekoizten du. Helduetan, hormona honek gihar masa handitzen eta gantz gordailuen beherakada izaten laguntzen du. Horrez gain, metabolismoa areagotu egin da entrenamendu anaerobikoaren ondoren beste 36 orduz, eta horrek gorputzak kaloria osagarriak erretzen ditu.
Nola galtzeko pisua azkar - Tabat entrenamendu intentsiboa
Gaur egun prestakuntza aerobiko intentsiboko bi metodo ezagunak dira gaur egun. Tabataren etengabeko tarteen prestakuntza Izumi Tabata doktorearen izena da, lehen aldiz kirolariak trebatzeko erabili baitzuten. Gehieneko ahaleginak behar ditu gehienez, 10 segundoko atseden hartzeko. Ziklo intentsibo hau zortzi aldiz errepikatzen da lau minututan.
Lau minutu bakarrik? Sinestea zaila da, baina kontuan izan hori izan behar duzula entrenatzen duzun bitartean inoiz izan dituzun lau minutu zailenak izan behar. Intentsitate handiko saioen arteko erlaxazio 10 segundo baino ez dira Wimps-en prestakuntza. Tabatak lau minututan kaloria bera erretzen du, baita intentsitate ertaineko ordubetez ere (bizikletan ibiltzea edo gorpua korrika egitea ere), baina hondar-efektua ere badago gimnasioan utzi ondoren kaloria osagarriak erretzen direnean. Astean 12 minutu baino ez dira egunean lau minutu hiru egunez - pisua galtzeko fitness ezin hobea da. Izzumi Tabata-k esan zuen: "Tabat bat behar bezala egiten baduzu, txanda bakarra egin dezakezu, eta etorri berria ez da horrekin amaitzea ere."
Sprint eraginkorra 8 pisua galtzeko ariketak
Handitasun handiko prestakuntzan hasiberria bazara, saiatu Sprint 8 metodoa: 30 segundoko ariketak egitea gehienezko ahaleginarekin, eta, ondoren, batez besteko erritmoan 90 segundo berreskuratzeko. Zortzi aldiz errepikatzerakoan, lau epel-minbizi bat barne, prestakuntza honek 20 minutu inguru behar ditu.
Sprint 8 tarteak 35 urte baino gehiago dituzten 35 urte baino gehiago dituen fitness espezialista batek zehaztu zituen 18.000 kirolari profesional baino gehiago entrenatzen.
Berotu hiru minutuz. Egin ariketa 30 segundotan ahalik eta azkarren. Atseden hartu 90 segundoz, oraindik mugitu, baina motelagoa eta karga murriztuz. Errepikatu ariketa berriro. Lehenengo abiaraztean, bi edo hiru zikloi goi mailako bi edo hiru bakarrik egin ditzakezu. Pixkanaka-pixkanaka ziklo kopurua handitu 20 minutuko saio bat lortzeko (zortzi errepikapen sorta).
Prestakuntza intentsibo progresiboa
Prestakuntza intentsiboa astean bi edo hiru aldiz bakarrik egin behar da. Muskuluek gutxienez bi egun behar dituzte leheneratzeko. Prestakuntza intentsiboaren ondorioz, bizitza hobetzen da, eta gero nekea sartzen da.
Bizi tonua eta errendimendua murriztu egiten dira, berreskuratzeko prozesua aktibatzen duena. Prestakuntza bizia balitz, energia zaharberritzea hasierako mailan gertatzen da, baita gehiegizkoa ere. Une honetan, muskuluak eta organoak gehiegizko indarrez beteta daude. Prestakuntza errepikatzen baduzu, berreskuratzeko garaian energia maila are handiagoa da. Prestakuntza progresiboarekin, gehiegizko lana eragiten ez duen modua aukeratu behar da. Errepikatutako karga berreskuratu ondoren erabili behar da.
Egin pisua galtzeko ariketak goizean
Elikagaiak eta ariketak pisu galera estrategia garrantzitsuenak dira. Agian harritu egingo zara klaseak goizean abantaila bereziak dituztela ikasteko. Ariketa fisikoetarako jende gehienak denborarik onena goizean da.
Zergatik da hobe pisua galtzeko ariketak egitea goizean? Praktika frogatu da prestakuntza erregimenari atxikitzeko gaitasuna gehienetan handitzen dela goizean entrenatzen duzunean. Gero entrenamendu bat antolatzen ari zarenean, beti izango duzu zerbait lehiatuko une honetan, eta seguruenik askotan klaseak galduko dituzu. Gainera, arratsaldeko entrenamenduak beste eragozpen bat du. Oro har, zure gorputza zirrara hartzen du eta lo egiteko prestatzen duzunean.
Argiztapenaren kargatzea konbinazio irabazlea da, gantz erretzeko prozesuak aktiboagoak direlako gosez. Eta, zoragarria, ez duzu gosearen irina bizi behar, lo egiteko garaian gosez.
Gosaria da bazkari garrantzitsuena
Beste elementu oso garrantzitsu bat jateko garaia da. Denborarik onena entrenatu ondoren da, izan ere, muskuluak mantenugaiak asimilatzeko oso susmagarriak dira, batez ere proteinak. Jarduera fisikoa proteina eraikitzen duen mekanismoak inhibitzen du. Izan ere, proteinak suntsitzen dira.
Ezin dituzu entrenamenduetan muskuluak eraiki. Muskulu hazkundea ariketak amaitu ondoren gertatzen da. Kalte-ordaina mekanismoa klasean berehala funtzionatzen hasten da eta gorputzak zaharberritzera egiten du, eta horrek 24 - 28 ordu iraun dezake. Gosaria, prestakuntza egin eta 30 minutu jan, gihar-ehuna hornituko du hazkunde eta eguneratzeko beharrezko mantenugaiekin.
Gogoan izan berehala ahalegin fisikoa egin ondoren, urdailak eta digestio-traktuak ez dutela hain modu eraginkorrean funtzionatzen. Arrazoia da traktu gastrointestinala izugarri baskularra dela eta odol kopuru garrantzitsua erabiltzen duela bere lana egiteko. Arazoa sortzen da entrenamenduaren ondoren, odol gehiena giharretan dagoelako. Horrela, odol kopuru nahikoa ez dago erabilgarri elikagaien digestiorako. Hori dela eta, entrenamenduaren ondorengo ordu erdi bat gosaltzeko unerik onena.
Argaltzeko ariketak eta elikadura egokia
Entrenamenduaren ondoren, gorputza zaharberritu behar da eta horrek esan nahi du proteina asko behar duzula. Zoritxarrez, gosaria, munduko herrialde askotan, plater txarrenetako bat da. Osasun onik laguntzen ez duen gosaria eskaintzen du ia jatetxe edo hotel guztiek. Orokorrean, krepe, gofreak, brindisa, cookieak edo erroskilak sorta da. Jende gehienak, kirolari asko barne, karbohidrato gehiegi jaten ditu. Azukrearen gorputzaren beharra biologikoa oso txikia da. Eta behar duzuna baino gehiago kontsumitzen duzunean, zure gorputzak koipe bihurtzen du. Ez duzu koipea koipea jatetik metatzen. Karbohidrato findu gehiegi (azukrea, irina eta abar) erabiltzetik koipea lortzen duzu. Karbohidratoekin saturatuta dagoen dieta modernoaren ondorioa, gehiegizko pisua duten pertsonen portzentaje handia da.
Elikadura egokia da entrenamenduaren ondoren karbohidratoen eta azukrearen kontsumoa mugatu behar duzula. Horrek hormonal somatostatina eratzea ekiditen lagunduko du eta horrek gizakiaren hazkunde hormonaren produkzioa inhibitzen du. Jende askok "azukre-tranpa" ohikoak fruta zukuak eta azukre ugari dituzten kirol edariak dira. Saihestu produktu horiek kostu guztietan!
Garrantzitsua da bazkari bakoitzean proteina eta karbohidrato altuak uztartzea. Karbohidratoen iturri erabilgarriak (zuntz mota, zuntz aberatsak): fruta eta xafla barazkiak, fruituak zuritu, ale osoak, patatak eta bananak. Kalorien ehuneko 50 inguru gantz onuragarrietatik etorri beharko litzateke, adibidez, aguakadak, koko olioa, arrautza ekologikoak, gantz arrainak, belar gorria, esnekiak, fruitu lehorrak eta haziak.
Goizean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak, eta gero gosari osasuntsu eta elikagarria - pisua azkar galtzeko bi modu erraz.